Qué puede cambiar en tu cuerpo, por qué importa y qué estrategias tienen más respaldo

Durante la perimenopausia pueden empezar a producirse cambios en la composición corporal y en el metabolismo aunque el peso en la báscula apenas cambie.

Esta etapa no consiste simplemente en que “bajen los estrógenos”. Las hormonas fluctúan, y esos cambios se combinan con otros factores como la edad, la actividad física, el sueño, la alimentación o el nivel de estrés.

Las revisiones publicadas recientemente describen una tendencia a acumular más grasa en la zona abdominal y a perder poco a poco masa muscular durante la transición menopáusica. También pueden aparecer cambios en la sensibilidad a la insulina, el colesterol y la forma en que el cuerpo utiliza la energía.

Y todo esto puede ocurrir sin que haya una gran variación del peso corporal.

Por eso, la báscula cuenta solo una parte de la historia.

El cuerpo puede cambiar aunque el peso no lo haga

Algunos estudios longitudinales han observado que la grasa visceral —la que se acumula alrededor de los órganos abdominales— aumenta especialmente en los años cercanos a la última menstruación.

En uno de estos estudios, el aumento medio fue de aproximadamente un 8,2 % al año durante los dos años anteriores a la menopausia y de un 5,8 % anual después.

También se ha observado una pérdida progresiva de masa muscular durante esta etapa. En el estudio SWAN, uno de los grandes estudios de seguimiento de mujeres durante la transición menopáusica, la masa magra empezó a disminuir de forma gradual, alrededor de un 0,2 % al año.

Son valores medios obtenidos en grupos de mujeres. No significa que estos cambios vayan a ocurrir igual en todas.

Lo que sí nos muestran es que la proporción de grasa y músculo puede cambiar aunque el peso se mantenga bastante estable.

Por qué merece la pena prestar atención a la masa muscular

El músculo no importa solo por una cuestión estética. Nos ayuda a movernos, mantener fuerza y conservar autonomía, pero también participa en el control de la glucosa y en nuestra salud metabólica.

Por eso, durante la perimenopausia puede ser más útil mirar algo más que el peso y preguntarnos también cómo está nuestra fuerza y nuestra masa muscular.

La evidencia disponible señala que el ejercicio de fuerza puede ayudar a conservar la masa muscular y mejorar distintos aspectos de la salud metabólica.

Esto no significa que haya que empezar a entrenar cinco días por semana ni hacer grandes cambios de golpe.

Puede hacerse con pesas, máquinas, bandas elásticas o ejercicios con el propio peso corporal.

Lo importante es encontrar una forma de entrenar fuerza que pueda encajar de manera realista en nuestra vida.

La proteína importa, pero no funciona sola

La proteína aporta los aminoácidos que el cuerpo necesita para mantener y reparar el tejido muscular.

Algunas recomendaciones sitúan las necesidades de adultos mayores sanos alrededor de 1–1,2 g de proteína por kilo de peso corporal al día, aunque la cantidad adecuada puede variar según edad, actividad física, estado de salud y situación personal.

Pero hay un punto importante: comer más proteína, por sí solo, no garantiza mantener o aumentar el músculo. El músculo también necesita estímulo.

Por eso, la combinación de una alimentación suficiente en proteína con ejercicio de fuerza parece más relevante que centrarnos únicamente en aumentar la cantidad de proteína.

Y antes de contar gramos, puede ser más sencillo empezar por una pregunta:

¿Mis comidas principales suelen incluir alguna fuente de proteína?

Huevos, pescado, lácteos, legumbres, tofu, carne, frutos secos u otras fuentes pueden ayudar a repartirla a lo largo del día.

¿Y qué tipo de alimentación tiene más respaldo?

No existe una “dieta para la menopausia” que todas las mujeres deban seguir.

Entre los patrones estudiados, la alimentación mediterránea es uno de los que cuenta con mayor respaldo.

Una revisión reciente que reunió 42 estudios encontró resultados especialmente consistentes en algunos factores de salud cardiovascular, como la presión arterial y los triglicéridos. También se están estudiando posibles beneficios sobre otros aspectos de la salud durante la menopausia, aunque la evidencia no es igual de sólida en todos los casos.

Hablar de patrón mediterráneo tampoco significa seguir una dieta rígida. 

Significa acercar poco a poco la alimentación a una base en la que aparezcan con frecuencia verduras y frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, aceite de oliva, pescado y otras fuentes de proteína.

No hace falta cambiarlo todo de golpe.

Entonces, ¿por dónde empiezo?

Probablemente no por intentar mejorar cinco cosas a la vez.

Puede ser más útil observar primero cómo estás ahora y elegir un cambio pequeño que tenga sentido para ti.

Quizá sea:

• probar una sesión corta de fuerza esta semana;
• añadir una fuente de proteína a un desayuno que normalmente no la tiene;
• incluir legumbres en alguna comida habitual;
• caminar unos minutos más en algún momento del día;
• o simplemente observar durante una semana cómo están tu energía, tu sueño, tu fuerza y tu alimentación antes de decidir qué quieres cambiar.

Un cambio pequeño que puedas repetir puede ser más útil que un plan perfecto que dure dos semanas.

Preguntas más útiles que “¿cuánto peso?”

Durante esta etapa puede ser interesante preguntarte:

• ¿Estoy manteniendo mi fuerza?
• ¿Cómo está mi energía durante el día?
• ¿Me resulta fácil moverme y hacer mis actividades habituales?
• ¿Mi alimentación me deja satisfecha y suficientemente nutrida?
• ¿Cómo estoy durmiendo?
• ¿Ha cambiado mi perímetro abdominal o algún indicador de salud metabólica?

No necesitas controlar todos estos aspectos.

Son simplemente otras formas de entender mejor lo que está pasando.

La báscula no cuenta toda la historia

Todavía quedan muchas preguntas por responder sobre cómo prevenir los cambios metabólicos asociados a la perimenopausia y sobre qué estrategias funcionan mejor para cada mujer.

Lo que sí parece bastante claro es que centrarnos solo en el peso puede hacer que pasemos por alto cambios importantes en la composición corporal y en la salud metabólica.

Eso no significa que tengamos que empezar a controlar constantemente nuestro cuerpo.

Significa ampliar la mirada.

Cuidarse durante la perimenopausia no tiene por qué significar intentar pesar menos ni añadir una nueva lista de obligaciones.

Puede empezar simplemente por comprender qué está cambiando y elegir, desde ahí, una pequeña acción que nos ayude a conservar fuerza, salud y capacidad para hacer las cosas que queremos seguir haciendo durante muchos años.

Referencias

Lobato VA, Minari TP, Pisani LP. “Perimenopause and metabolic vulnerability: hormones, body composition and lifestyle changes.” Climacteric. 2026 Aug 24:1–16. DOI: 10.1080/13697137.2026.2713394. PMID: 42634879. Revisión narrativa de 56 estudios publicados entre 2000 y 2026 sobre composición corporal, metabolismo energético y salud cardiometabólica durante la perimenopausia.

Liu Y, Guo Z. “Dietary interventions and nutritional strategies for menopausal health: a mini review.” Frontiers in Nutrition. 2025;12:1702105. DOI: 10.3389/fnut.2025.1702105. PMID: 41473185. PMCID: PMC12745279. Revisión de 42 estudios —18 revisiones sistemáticas/metaanálisis y 24 ensayos clínicos aleatorizados— sobre patrones alimentarios y estrategias nutricionales en mujeres peri y posmenopáusicas.

Bonnes SLR, Nordhues H, Sood R, Kulick D, Muratore A, Bischof E. “Metabolic Changes of Perimenopause and Nutritional Advice.” Current Nutrition Reports. 2026;15:69. DOI: 10.1007/s13668-026-00788-8. PMID: 42606770. PMCID: PMC13481730. Revisión narrativa sobre los cambios metabólicos durante la transición menopáusica y las intervenciones nutricionales y de estilo de vida estudiadas para abordarlos.